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备孕妈要吃的5种高叶酸食物

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发表于 2016-3-11 18:34:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

叶酸是妈咪在整个怀孕过程中必不可少的营养,它是蛋白质和核酸合成的必需因子,叶酸对于胎宝成长的作用是非常巨大的。所以各位想要宝宝的妈咪,一定要适当的时机及时地补充叶酸,才能保证胎宝的健康成长哦!


备孕妈要吃的5种高叶酸食物


妈咪不可不知的叶酸小知识


叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的,你知道叶酸有哪些作用吗?


1、有助于预防神经管缺陷(也叫做“神经管畸形”),包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。


2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险,比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。


3、预防孕妇贫血。


4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。


5、服用含叶酸的多种维生素,可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。


孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量:


1、备孕期:


补充时间:准备怀孕前的三个月。


用量:日常饮食之外至少补充400微克叶酸。


2、怀孕期:


补充时间:叶酸的补充要延续到孕期结束,不可停顿。


用量:准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。


五类食物 叶酸含量最丰富


食物一:绿色蔬菜


常见含叶酸丰富的蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。


小编推荐食谱:金枪鱼蔬菜沙拉


材料:金枪鱼50g,黄瓜40g,西红柿20g,紫甘蓝15g,沙拉酱适量。


做法:


1、黄瓜洗净切片。


2、紫甘蓝洗净切丝。


3、将金枪鱼撕成小块。


4、西红柿洗净切片摆入盘中。


5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。


6、将沙拉酱放入挤酱瓶中,挤出淋入盘中,拌匀即可食用。


食物二:新鲜水果


常见含叶酸丰富的水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。


备孕妈要吃的5种高叶酸食物

小编推荐食谱:水果面包布丁

材料:牛奶粉250g,面包150g,白砂糖20g,鸡蛋2个,糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。

做法:

1、牛奶小火加热至沸腾时关火,加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化。

2、鸡蛋打散,加入3-5滴香草精,搅打均匀。

3、将牛奶慢慢加入蛋液中,一边加一边搅打均匀,即成布丁液。

4、面包切成小丁,取一大烤碗,将面包丁装入碗中,并用手稍稍用力按紧实,使表面平整。

5、将布丁液均匀的浇在面包表面。

6、糖粉和肉桂粉混合均匀,制成肉桂糖。

7、将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面,烤盘中注入热水,烤箱预热,200度,中层,上下火,25-35分钟。

8、烤布丁的同时,可将自选的各式水果洗净去皮,切成小丁。

9、最后将烤好的布丁取出,将水果均匀的装饰在布丁表面即可。

食物三:动物食品类

常见含叶酸丰富的动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

小编推荐食谱:番茄猪肝粥

材料:白粥200g,猪肝50g,番茄15g,盐、姜各适量。

做法:

1、将猪肝切成小丁之后漂水,中途需要换两次水。

2、将漂净的猪肝加盐和姜末调匀备用。

3、番茄去皮,切小丁。

4、白粥开锅后,加入番茄煮至番茄基本融化。

5、将猪肝末倒入粥内,用小火煮一分钟之后关火,焖两三分钟即可。

食物四:豆类、坚果类

常见含叶酸丰富的豆类、坚果:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

小编推荐食谱:茄汁虾仁豆腐

材料:大虾300g,豆腐200g,青豆100g,油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉、番茄酱各适量。

做法:

1、虾洗干净,剥去虾头和虾皮,去除沙线后冲洗干净。

2、加入适量盐、少许白酒腌制半小时。

3、腌制完成后加入少许湿淀粉,给虾仁包一层薄薄外衣。

4、豆腐切成块。

5、锅里烧开水,加一勺食盐,然后将豆腐块入锅,转小火煮5分钟,然后捞出沥干水分。

6、另起一锅开水,加少许盐,将青豆下锅汆熟,然后捞出沥干。

7、锅里放适量油,油热后,虾仁入锅滑炒,翻炒几下,等虾仁变色后即可铲出。

8、然后将豆腐下锅滑炒,加入炒熟的虾仁,加入一大勺番茄酱和一小勺糖,加入水淀粉勾芡,加入适量盐翻炒均匀,最后加入熟青豆即可。

食物五:谷物类

常见含叶酸丰富的谷物:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

小编推荐食谱:紫薯糙米粥

材料:糙米100g,紫薯70g,冰糖50g,熟白芝麻适量。

做法:

1、糙米洗净放入沙煲,加入冷水,大火煮开,小火煮15分钟。

2、紫薯洗净、切小块。

3、切好的紫薯倒入沙煲中,煮10分钟。

4、倒入白芝麻,加适量冰糖,煮开。

5、盛入碗中,稍凉即可食用。

巧妙烹饪 丰富叶酸不流失

要想在食物中补充到足够的叶酸,掌握正确的烹饪方法也是必要的哦!下面小编即将告诉您烹饪的小贴士,保证食物里丰富的叶酸不流失。

1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放,制作时应先洗后切,现时炒制,一次吃完。

2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒,3-5分钟即可;煮菜时应水开后再放菜,可以防止维生素的丢失;做馅时挤出的菜水含有丰富营养,不宜丢弃,可做汤。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。

3、淘米时间不宜过长,不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜。不宜做捞饭,否则会使营养成分大量流失。

4、熬粥时不宜加碱。

5、做肉菜时,最好把肉切成碎末、细丝或小薄片,急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

6、叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充,但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得,不需要额外吃补充片。


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